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Markys Strength & Performance
Photograph: Calvin Sit

行山前必學熱身動作

簡單熱身運動三式

撰文:
Time Out Hong Kong
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每逢假日,郊外山頭比市區更熱鬧。行山遠足人人愛,想避免意外受傷,出發前必須先做好熱身運動,讓身體提早適應。我們邀請到 Markys Strength & Performance 健身教練 Zangwill Cheuk 教授我們數個簡單有效的熱身運動,行山前做好準備,減低肌肉抽搐或拉傷的風險。很多人都忽略熱身運動的重要,身體狀態未準備好驟然進行急劇運動,很容易讓身體受傷,因而做好熱身準備,才是享受健康行山體驗的要訣。

撰文/影片拍攝:Jack Wong

大腿四頭肌熱身
Photograph: Calvin Sit

大腿四頭肌熱身

這動作主要拉大腿四頭肌,用手扶着欄杆,把腳往後勾起,同一邊的手拉住腳踝,盡量把胸膛挻起,臀部稍收緊,手用力把腳踝拉後,感覺大腿小腿有拉扯,維持動作10-20秒,然後換腳再做。

後大腿肌熱身
Photograph: Calvin Sit

後大腿肌熱身

這個動作主要拉後大腿肌肉。首先把腳往前伸直,腳跟要緊貼地面,用手扶着欄杆,保持身體平衡,另一隻腳稍稍微曲,將身體挻着胸膛慢慢壓向前,感覺到大腿與小腿有拉扯,維持動作10-20秒,身體慢慢上來,然後換腳再做。

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臀大肌熱身
Photograph: Calvin Sit

臀大肌熱身

這個動作主要拉臀大肌,因為這組肌肉是行山遠足經常會用到的,把雙手扶着欄杆,把一隻腳蹺在另一隻腳的大腿上,如平常蹺腳坐般,然後將身體慢慢向後壓,雙手伸直,臀部往後坐下,感覺大腿外側及臀部有拉扯,背部同時放鬆,順道拉背部肌肉,維持動作10-20秒,慢慢站起來,然後換腳再做。

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